Để Giảm Chất Béo

[Elle]

Để Giảm Chất Béo
Bác sĩ Nguyễn Ý-Ðức (Câu Chuyện Thầy Lang)

Nhà thơ Thụy Khanh tới thăm vợ chồng nhà văn Nhật Hoàng. Vừa mới thấy TK thì ông Nhật Hoàng chào hỏi với mấy câu rất thân mật, vô tư là “hồi này nom chị có vẻ bệ vệ quá nhỉ”. Họ ăn uống, vui chơi hết ngày rồi chia tay…
Về nhà, Thụy Khanh cứ vẩn vương suy nghĩ mãi về chữ “bệ vệ” mà nhà văn dùng khi welcome mình… Bà tự hỏi, chẳng lẽ bây giờ mình quá mập rồi chăng? Chắc là tại mấy ngày Lễ Tết vừa qua ăn quá nhiều thịt thà, bánh ngọt…
Tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo hiện nay là mối quan tâm lớn đối với bà con mình vì họ đã ý thức đựoc rằng ăn như vậy sẽ đưa tới bệnh tim mạch. Nhưng làm sao để giảm chất béo? Giảm chất béo nào? Giảm tới mức nào?

Xin mách bà con mấy mẹo sau đây:
Trước hết phải hiểu rõ chất béo là gì? Chất béo từ đâu mà có? Có bao nhiêu loại chất béo?
Rồi cũng nên nhớ rằng chất béo rất cần thiết cho cơ thể vì chúng có nhiều vai trò quan trọng trong như là chuyên chở các vitamin tan trong dầu mỡ, cung cấp năng lựong, cấu tạo thành tế bào, sản xuất một số hormone, bao che cho các bộ phận nội tạng sinh tử như tim, thận, bảo vệ cơ thể với sức lạnh bằng những lớp mỡ dưới da… Không có chất béo con ngừơi không sống đựoc. Chất béo không xấu nếu tiêu thụ vừa đủ. Chúng chỉ xấu nếu ta tiêu thụ quá nhiều so với nhu cầu.

Thế nào là nhiều?
Các nhà dinh dưỡng đều khuyên là chỉ nên dùng không quá 30% tổng số năng lượng mỗi ngày, tức là khoảng 600 calories/ngày. Trong tổng số này chỉ 10% là chất béo no. Cụ thể là không quá 30gr/ngày trong đó 4 gram do chất béo đa không no. Trên thực tế thì nhiều người tiêu thụ vượt quá số lượng này với các loại thực phẩm như lòng heo, tim cật động vật hoặc phở gà lại thêm vài quả trứng non cộng thêm một thìa nước béo vàng ngậy.

Thế nào là chất béo no hoặc không no?
Chất béo đựoc cấu tạo bởi các nguyên tử carbon và hydrogen. Chất béo no (saturated fat) là chất béo có đầy đủ các nguyên tử hydrogen cho nên rất khó phân hóa trong cơ thể. Loại này có nhiều trong thịt bò, gà, heo, lòng đỏ trứng, sữa, tôm cua sò hến, thực phẩm đã chế biến. Cũng có trong vài loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ, dầu cocoa. Chất béo no thường có dưới dạng đặc. Dầu dừa có tới 92% là chất béo no.

Còn chất béo không no (Unsaturated Fat):
Đó là các chất béo thiếu một vài nguyên tử hydrogen trong cấu trúc. Có trong dầu thực vật, dễ dàng bị phân tách trong cơ thể và ở dạng lỏng trong không khí. Có hai loại:
-CB đơn không no: thiếu một cặp nguyên tử hydrogen, như dầu olive, đậu phụng, vừng, canola.
-CB đa không no thiếu từ 2 nguyên tử Hydrogen trở lên như dầu bắp, hướng dương, đậu nành, bông gòn.

Chất béo vô hình là gì?Đó là chất béo trong thực phẩm chế biến như bánh ngọt, bánh bích quy trong đó nhà sản xuất đã cho thêm nhiều loại chất béo để tăng hương vị khiến cho món ăn hấp dẫn ngon hơn mà cũng bắt mắt quyến dũ hơn. Đôi khi họ còn xịt một lớp dầu dừa trên bánh để bánh ròn hơn khi ăn và ngoại hình bóng bảy mời chào.
Chè ba mầu đẩu bánh lọc mà thêm vài thìa dầu dừa vào chắc chắn là ngon miệng hơn nhưng ngày nào cũng ăn thì cũng hơi bị tăng rủi ro bệnh tật cho trái tim yêu dấu đấy.

Làm sao để cắt giảm chất béo trong thức ăn?
-Loại bỏ hết mỡ trong thịt như da gà vịt, vân mỡ của miếng thịt bò, thịt heo
-Dùng các loại sữa đã giảm chất béo xuống tới 2% hoặc không có chất béo. Với trẻ em, cần uống sữa nguyên chất cho tới 2 tuổi để các cháu có đầu đủ chất béo cho sự tăng trưởng.
-Giảm tiêu thụ thịt bò, heo, gà vịt, đừng uống sữa nguyên dạng.
-Với thịt các loại, nên hấp, luộc nhiều hơn là chiên rán
-Nấu thịt, để nguội cho chất béo đông lại rồi vớt bỏ.
-Nhớ đọc nhãn hiệu hiệu thực phẩm trong đó có ghi rõ thành phần các chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, thay vì ăn 1 quả trứng thì ăn 2 lòng trắng trứng;

-Còn cholesterol là gì?
Cholesterol là một dạng chất béo lưu hành trong dòng máu. Cholesterol có tự nhiên trong một vài loại thực phẩm như lòng đỏ trứng, nội tạng động vật nhưng đa số (90%) cholesterol là do gan và vài mô bào khác trong cơ thể sản xuất từ các chất béo bão hòa (no) mà ta tiêu thụ. Mặc dù là thành phần tự nhiên trong máu, nhưng khi quá cao, cholesterol sẽ gây ra một số rủi ro cho sức khỏe. Những lý do đưa tới cao cholesterol là chế độ dinh dữong sai, lạm dụng rựou bia hoặc bệnh bẩm sinh.
Khi ta tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn là nhu cầu thì lựơng cholesterol sẽ gia tăng. Chúng tràn ngập mạch máu khiến cho thành động mạch trở nên dày, cứng và bệnh cao huyết áp sẽ xảy ra. Lâu ngày, thành động mạch trở nên yếu, lồi ra mỏng đi và tới một lúc nào đó sẽ rách vỡ, đưa tới cơn suy tim hoặc tai biến động mạch não.

Có 3 loại cholesterol:
a. Cholesterol tỷ trọng thấp LDL và cholesterol tỷ trọng rất thấp VLDL. Cả hai đều có khuynh hướng là bám dính vào thành động mạch khiến cho sự lưu thông của máu bị rối loạn và từ đó là rủi ro đưa tới bệnh tim.
b. Cholesterol tỷ trọng cao HDL được coi như tốt vì chúng có thể quét bỏ các chất béo khác kết dính ở thành động mạch.

Làm cách nào để giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt?
Thay đổi tập quán ăn uống có thể giúp ta hạ mức độ cholestertol xấu và nâng cao cholesterol tốt.
a. Tăng tiêu thụ rau, trái cây dù là tưoi, đông lạnh hoặc trong hộp.
b. Ăn nhiều thực phẩm có chất xơ hòa tan trong nước như rau, cám yến mạch (oat bran)
c. Tăng tiêu thụ các loại cá vì cá có nhiều chất béo omega-3 có thể hạ cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt.
d. Dùng dấu thực vật nhiều hơn là mỡ động vật.
e. Uống một ly nhỏ rượu vang đỏ mỗi ngày cũng giảm kết tụ cholesterol trên thành động mạch.
Ngoài rủi ro bệnh tim mạch, tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây ra ung thư không?
Đây là vấn đề đang được các nhà khoa học nghiên cứu và chưa có kết luận chính xác. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho hay, một chế độ dinh dưỡng nhiều chất béo có thể gây ra ung thư vú và ung thư ruột già-trực tràng.

Bác sĩ Nguyễn Ý Đức, Texas-Hoa Kỳ
http://www.bsnguyenyduc.com

TAGS: Chất béo, Chất béo no (Saturated fat), Chất béo không no (Unsaturated Fat), Cholesterol, Chất béo omega-3, Cholesterol xấu, Cholesterol tốt, Ung thư ruột già, Ung thư trực tràng, Nguyen Y Duc